自転車通勤で鍛える方法
心拍計トレーニング
毎日15㌔の往復をしている自転車通勤。最初の頃は、橋があればしっかりダッシュをしていたものの、最近はすっかりサイクリングペース。ほとんど息が切れることもないから、心拍数120〜130くらいだと思う。
この負荷だと、身体の健康維持にはとてもいいけどあまり筋肉や心臓への刺激にはなっていない。
ということで、明日から心拍計を着けてインターバルトレーニングをしてみよう。橋が3ヶ所あるから、それぞれ心拍155で1分をめどにダッシュをしよう。いわゆるメディオといわれる領域。本来は5分間〜10分間継続したい領域。これを2週間ほどやって、身体ができてきたら心拍165で1分（ソリアといわれる領域）に負荷をあげよう。
狙いは、ランニング時のWSのように心拍系統の能力アップと筋肉への刺激。自転車で激しい練習をしていないから、心拍と筋肉は楽を覚えてしまっていると思う。また、筋力アップと神経の再教育をしていこう。
今日のランニング 〜低心拍で基礎作り〜
ランニング7.5㌔（45分10秒、平均心拍？）
今月は基礎作り。今日は心拍130をめどにフォームだけを意識して走る。特に骨盤の傾きに注意しながら。ゆっくり走ると、フォームが小さくなりがちだから、しっかり肩甲骨を動かして骨盤を前傾させることを意識。
今日の起床時の体重は65.6キロ。体脂肪率14.6％。急に絞る必要性は感じないけど、最近の食欲はすごい。朝食パン3枚、みかん＋おやつバナナ2本＋昼食大盛りパスタ＋おやつアボガドチップス、チョコレート2片、クッキー5枚＋夕食大盛りごはん、鶏モモ150g、レタスと豚肉のスープ、れんこんアンチョビ炒め。
夕方のおやつが余計かな。カロリー収支がマイナスだわ…。
『100日でサブ4達成』
ランナーズ1月号
初めて買ってみましたランニング雑誌『ランナーズ』。前から買ってみようと思っていたんだけど、2010年1月号ということで買ってみました。
まだちゃんと読んでないけど、『100日でサブ4達成』という記事をさらっと読んでみた。その記事によると、下記の人は100日後にサブ4確実とのこと。
①5㌔を28分以内で走れる。
②10㌔を60分以内、かつ月間走行距離が100㌔以上。
③半年以内に、フルマラソンを4時間15分以内で完走した。
①②は月間100㌔以外問題なし。③は次が2回目のマラソンだからあまり関係ないか。
とりあえず、月間100㌔を走っておこう。STEP2(レース70日前)の月間120㌔、20㌔走1回、15㌔を1時間24分以内へ向けて。
朝ランニング
5㌔ほど
今日は午前休。外を見ると雨もやんでいる。珍しく朝走ってみました。これから自転車通勤で30分の往復があるから、今日の運動としては十分。
う〜ん、朝ランンニングはなかなか気持ちよし。自転車に乗っているときは、よく6時前に起きて練習してたなぁ。これから朝ランニングを増やしてみよう。
明日は休日。久々に10㌔予定。筋肉痛がでなければいいけど。しっかり自転車で脚を回しておこう。
昨日神宮外苑であった、『第5回ＦＩＴチャリティラン』に誘われていたから、10㌔部門に出たかったんだけど。土日仕事っていうのもなかなか辛いもんだ。なんだか外資系金融が好きそうなイベントだけど、根付くといいなぁと思う。ただ、神宮外苑2㌔コースを5周走るらしいんで、コースとしては単調なのかな。
